|
Kort fodsøvelse
Det gør øvelsen godt for: Styrker muskulaturen i svangen og i fodbuerne. Sådan skal du placere dig:
På en stol med knæene i en ret vinkel og god afstand mellem fødderne. Øvelsen laves med én fod ad gangen. Sådan gør du:
Spænd muskulaturen i svangen, så svangen trækkes op, og foden bliver smallere og kortere. Hold tæerne i underlaget og undgå at krumme dem. Man skal kunne se, at svangen buer op, når du laver øvelsen. Mærk eventuelt efter med fingrene. Antal:
Tre gange ti gentagelser med hver fod. Variation:
Når du bliver stærkere i foden, kan du gå over til at lave øvelsen stående. Lav først øvelsen på begge ben. Når du behersker denne øvelse, kan du lave den på ét ben.
|
 |
|
|
|
Selvmassage Det gør øvelsen godt for:
Øvelsen udspænder fodens
strukturer, masserer musklerne, bevæger knoglerne
og øger blodomløbet i fødderne.
Det skal du bruge:
En grøn øvelsesbold. Køb den hos din fysioterapeut
Sådan skal du placere dig:
Stående med bolden under den ene fod. Sørg for at have god afstand mellem
fødderne. Øvelsen laves med én fod ad gangen.
Sådan gør du:
Sæt foden på bolden, pres let ned og frem og tilbage under hele foden. Husk også at
komme ud på fodens sider.
Antal:
To gange 30 sek. med en lille pause imellem. |
|
|
Balanceøvelse
Det gør øvelsen godt for:
Balancen, benmuskler og ankelmuskler samt fodens muskler og tæer. Desuden er øvelsen god for din fod som genoptræning efter en forstuvning af anklen. Sådan skal du placere dig:
Stående på et ben med knæet strakt, men ikke overstrakt. Sådan gør du:
Stå stille på et ben. Kik lige frem og hold balancen. Brug evt. kortfodsøvelsen samtidig. Øvelsen laves nemmest på et hårdt gulv. Antal
To gange 30 sek. med en lille pause imellem. Variation:
Lav evt. øvelsen samtidig med at du børster tænder. Du kan evt. kombinere øvelsen med at dreje hovedet langsomt fra side til side. Du kan også prøve at lukke øjnene. |
 |
|
|
Øvelser på bolde
Det gør øvelsen godt for:
Balancen, benmuskler og ankelmuskler samt fodens og tæernes muskler styrkes. Desuden god som genoptræning efter forstuvninger i anklen. Sådan skal du placere dig:
Stående på en eller to grønne øvelsesbolde med let bøjede knæ og begge fødder parallelle. Støt dig evt. til noget, når du stiller dig på boldene. Det skal du bruge:
En eller to grønne øvelsesbolde. Køb dem hos din fysioterapeut. Sådan gør du:
Balancer på boldene, mens du støtter dig til stol eller lign. Grib fat med tæerne for at holde balancen på boldene.
Antal:
To gange 30 sek. med en lille pause imellem. Variation:
Udfør øvelsen uden at holde fast i noget. Drej evt. hovedet fra side til side mens du holder balancen. |
 |
|
 |
Elastikøvelse med fodvip til siden
Det gør øvelsen godt for:
Musklerne i ankel og underben. Øvelsen er god som genoptræning efter en forstuvet ankel. Det skal du bruge:
En kraftig elastik. Kan evt. købes hos din fysioterapeut. Sådan skal du placere dig:
Siddende på gulvet med strakte ben. Sådan gør du:
Elastikken lægges om begge fødder, og benene spredes, indtil elastikken er stram. Mens højre fod holder igen, vipper du venstre forfod til venstre, så elastikken strammes yderligere. Antal:
Tre gange ti gentagelser med venstre fod. Skift derefter til den anden fod. Variation:
Brug en strammere elastik. |
|
 |
Elastikøvelse med fodstræk Det gør øvelsen godt for:
Musklerne i ankel og underben. Øvelsen er god som genoptræning efter en forstuvet ankel. Det skal du bruge:
En kraftig elastik. Kan evt. købes hos din fysioterapeut. Sådan skal du placere dig:
Siddende på gulvet med strakte ben. Sådan gør du:
Sæt elastikken om forfod og tæer og hold igen, så den er stram. Bøj foden fremover så vristen strækkes helt. Antal:
Tre gange 10 gentagelser. Variation:
Brug en strammere elastik. |
|
|
Udstrækning
Afslut øvelserne med at strække benets og fodens muskler ud. Sæt foden tæt op på en væg og bøj i benet, mens du strækker foden ud.
Variation:
Du kan også „vælte træer”. Sæt begge hænder i skulderhøjde på en væg og placer den ene fod fremme og den anden tilbage i et stort skridts afstand fra hinanden. Læn dig ind mod væggen mens du bøjer det forreste ben og strækker det bageste. Foden skal placeres lige frem. Undgå at løfte hælen på det strakte ben. Får du krampe eller bliver træt i fødderne undervejs, så hold en pause, stræk ud og fortsæt. |
 |
 |
 |
||
